De la composition de notre Terre à celle de notre assiette, le fer occupe une place importante autour de nous. Mais que fait-il dans notre alimentation?

 

L’intérêt pour le fer provient du fait que sa carence est le trouble nutritionnel le plus commun et le plus répandu dans le monde.  Par ailleurs, selon l’Organisation Mondiale de la Santé, cette carence «touche un grand nombre d’enfants et de femmes dans les pays en développement». En effet, les personnes les plus à risques sont les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les grands sportifs, les personnes âgées, ainsi que les végétariens et végétaliens… quand même! 

 

Un détail important 

Avant d’en venir au vif du sujet, j’ai cru bon faire le point sur une variante importante du fer dans les aliments. Savais-tu qu’il y avait en fait, deux sortes de fer dans l’alimentation: le fer hémique et non hémique?

- Le fer héminique se retrouve dans les produits d’origine animale. Son assimilation par l’organisme est excellente: autour de 25 %.

 - Le fer non héminique se retrouve principalement dans les végétaux et les œufs, et est faiblement absorbé par l’organisme, donc moins biodisponible (moins de 5%). 

 

Des protéines animales au petit dej?

Ci-haut, on apprenait que les sources animales de fer étaient mieux assimilées par l’organisme. Par contre, en tant que nutritionniste, je recommande souvent d’éviter les protéines animales au déjeuner (à l’exception des œufs). S’il y a bien une recommandation sur laquelle la majorité des experts s’entendent, c’est qu’on a avantage à diminuer notre consommation de viande. Pourquoi ne pas commencer par l’éviter le matin! Plus simple, non? 

 

Alors, on se tourne vers quoi?

Dans un premier temps, j’ai cru bon te partager les meilleures sources de fer à intégrer au déjeuner. Reste à l’affût! Lors d'un prochain article je te partagerai 10 exemples concrets de déjeuners riches en fer! 

 

Besoins quotidiens 

Homme: 8 mg

Femme en âge de procréer: 18 mg

 

Aliments	Portion	Teneur en fer (mg)
Céréales pour bébé	30 g	14
Crème de blé enrichie	30 g	3.9
Céréales All-bran	30 g	3.5
Céréales protéinée Snack Tonik	30 g	1.7
Graines de chia	10 g / 15 ml	0.8
Graines de citrouille	10 g / 15 ml	0.3
Tofu ferme	100 g	5.4
Oeuf	2	1.4
Cacao	5 g	0.8

 

 

Astuces supplémentaires

1- Pense à ajouter une source de vitamine C! Cette dernière permet de doubler à tripler l’assimilation du fer! 

Exemples: orange, kiwi, mangue, fraises, ananas, poivrons, brocoli, etc. 

**Priorise les aliments frais aux jus!

 

2- Si possible, consomme ton café ou thé 1 heure AVANT ou APRÈS la prise du déjeuner. À l’inverse, ce dernier nuit à l’absorption du fer. Pas facile je sais, fais ton possible ;)

 

 Pour les plus curieux, voici quelques détails supplémentaires! 

 

À quoi sert le fer dans le corps humain?

Minéral essentiel au fonctionnement du corps humain, le fer a plusieurs rôles importants: 

- Transport et stockage de l’oxygène dans le corps: environ 70 % du fer de l’organisme est lié à l’hémoglobine des globules rouges.

 - Synthèse de l'ADN et de certains neurotransmetteurs tels que l'adrénaline ou la noradrénaline.

- Développement cognitif de l’enfant et fonctionnement normal du système immunitaire.

 

Quelles quantités de fer avez-vous besoin par jour?

Hommes 

Entre 14 et 18 ans: 11 mg/jour
19 ans et +: 8 mg/jour

Femmes 

Entre 14 et 18 ans: 15 mg/jour
Entre 19 et 50 ans: 18 mg/jour
51 ans et +: 8 mg/jour

L’apport maximal tolérable est de 45 mg/jour.

 

 

Pour découvrir les céréales Snack Tonik riches en fer,  c’est par ici: 

https://www.snackdepot.ca/collections/tout-snacktonik 

Sur ce, bon début de journée! 

Vanessa Daigle, nutritionniste et collaboratrice chez Snack Tonik

Rédigé avec la précieuse collaboration de Cassandra Labbé, nutritionniste